Diagonaler Hand-Gegen-Knie-Drücker
Man liegt auf den Rücken, am besten auf einer guten Gymnastikmatte. Die LWS (Lendenwirbelsäule) wird in die Unterlage gedrückt und die Bauchmuskulatur angespannt. Unbedingt weiter atmen! In dieser Stellung wird das linke Bein im rechten Winkel angehoben und die rechte Hand gegen das Knie gedrückt. Die Spannung zehn Sekunden halten. Danach wird die Seite gewechselt. Anfangs werden drei Sätze zu je zehn Wiederholungen gemacht. Das gilt für sämtliche Übungen.
Diagonales Arm und Bein in die Unterlage drücken
Dieselbe Ausgangsstellung wie bei der Übung „Diagonaler Hand gegen Kniedrücker“. Abwechselnd wird der linke Arm und das rechte Bein in den Untergrund gedrückt. Dabei wieder auf die Atmung achten! Beim Anspannen ausatmen und beim Loslassen einatmen.
Der Vierfüßer
Man kniet sich auf allen Vieren auf die Matte. Die Wirbelsäule sollte eine Linie mit der Unterlage bilden und darf nicht durchhängen. Wichtig ist die Anspannung der Bauchmuskulatur. Es ist ratsam anfangs die Übung zu kontrollieren. Entweder in einem Spiegel oder durch einen Trainingspartner, bzw. Physiotherapeuten. In dieser Stellung wird der rechte Arm und das linke Bein ausgestreckt und in eine Linie mit der Unterlage und der Wirbelsäule gebracht. Danach der linke Arm und das rechte Bein. Anfangs drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.
Den Kopf und Arm zur Seite gleiten lassen
Diese Übung stärkt die feine Muskulatur der fragilen HWS (Halswirbelsäule). Man liegt mit angezogenen Beinen auf der Matte. Atmung beachten und Bauchmuskulatur anspannen. Die LWS wird in die Unterlage gepresst. Die beiden Arme werden in die Höhe gestreckt. Der rechte Arm wird ausgestreckt langsam zur Seite auf die Unterlage gelegt und kommt wieder zurück in die Ausgangsposition. Der Kopf dreht sich mit dem Arm mit. Man schaut dem Arm beim Senken und Anheben zu. Danach kommt die linke Seite an die Reihe. Wenn man diese Übungen gut beherrscht, kann man zur Steigerung leichte Gewichte in die Hände nehmen. Zu empfehlen ist ein zusammengelegtes Handtuch, das unter den Kopf geschoben wird. Die HWS sollte in einer Line mit der restlichen Wirbelsäule sein.
Beide Arme diagonal fallen lassen
Man streckt beide Arme in die Höhe. Dann lässt man einen Arm zurück und einen nach vor fallen. Nicht zu weit, sodass noch eine gute Spannung in der Bauchmuskulatur vorhanden bleibt. Diese Übung wird mit angezogenen Beinen durchgeführt. Wahlweise kann man sich eine Knierolle unter die Beine legen. Diese Übung lässt sich mit leichten Gewichten steigern.
Arme und Schulter abwechselnd anheben
Die Ausgangsstellung wie bei der letzten Übung. Jetzt wird abwechselnd jeweils ein Arm in die Höhe gestreckt. Die jeweilige Schulter wird leicht mit angehoben. Beim Hochstrecken ausatmen! Wie bei allen Übungen gilt auch hier: Drei Sätze zu je zehn Wiederholungen. Zur Steigerung kann man 1 bis 2 kg Hanteln nehmen.
